Содержание:
- Коротко об интервальном голодании
- Главное о “чистом” голодании
- Главное о “грязном” голодании
- “Чистое” против “грязного” голодания: экспертное мнение
- Может ли “грязное” голодание мешать похудению?
- Что еще может влиять на прогресс в похудении?
- Так что все-таки лучше?
Существует два основных подхода к интервальному голоданию: “чистый” и “грязный”. У каждого есть свои плюсы и минусы, и выбор в первую очередь зависит от целей и привычек человека. В этой статье мы подробно разберем, чем они отличаются, и узнаем, что о них думают специалисты, чтобы Вы могли сделать правильный выбор именно для себя.
Коротко об интервальном голодании
Интервальное голодание – это план питания, при котором человек чередует периоды приема пищи и полного отказа от еды.
Вот несколько популярных схем:
- Метод 16/8: 16 часов голодания и 8-часовое окно для приемов пищи в день.
- Метод 5:2: 5 дней обычного питания и 2 дня жесткого ограничения калоража в неделю.
Какую схему выбрать – каждый решает сам, исходя из своего графика, образа жизни и личных предпочтений.
В последние годы интервальное голодание стало невероятно популярным в сфере бодибилдинга и фитнеса, ведь оно действительно (что подтверждают многочисленные исследования) помогает избавиться от лишнего веса и оздоровить организм. Но дьявол кроется в деталях, поэтому голодание и принято делить на два противоположных стиля: “чистое” и “грязное”.
Главное о “чистом” голодании
Чистое голодание подразумевает строгое соблюдение правил на протяжении интервального голодания. В часы отказа от еды организм не должен получать вообще никаких калорий, а список разрешенных напитков строго ограничен.
Во время “окна голодания” можно пить только:
- Обычную воду;
- Газированную воду без сиропов и добавок;
- Черный кофе без сахара и подсластителей;
- Черный или зеленый чай без сахара и подсластителей.
Да, в чашке черного кофе есть около 5 калорий, но это количество ничтожно мало и никак не мешает процессу голодания. А вот если плеснуть туда молока, сливок или добавить ложку сахара – голодание автоматически превращается в “грязное”.
Под строгий запрет (во время “окна голодания”) попадают:
- Продукты и напитки с сахаром или любыми сахарозаменителями (как натуральными, так и искусственными);
- Ароматизированная вода и растворимые добавки;
- Кофе и чай с сиропами или вкусовыми добавками;
- Жевательная резинка, мятные конфеты и освежающие спреи для рта;
- Любые сладкие и фруктовые вкусы (даже если на этикетке есть маркировка “0 калорий” или “низкий гликемический индекс”);
- Спортивное питание (например, креатин или BCAA);
- Костный бульон.
Суть настолько жестких ограничений проста – не спровоцировать скачок инсулина, чтобы организм мог беспрепятственно и эффективно сжигать собственные жировые запасы.
Кроме того, именно “чистый” подход несет два ценнейших преимущества в их полном объеме:
- Во-первых, кетоз – состояние, при котором запасы гликогена исчерпаны, и тело начинает использовать жир и кетоновые тела для энергии.
- Во-вторых, аутофагия – процесс “самоочищения” клеток. Организм начинает утилизировать старые, поврежденные клеточные структуры и белки, обновляя себя изнутри.
Если ваша цель – добиться максимального жиросжигания в кратчайшие сроки и параллельно запустить омоложение организма, то из меню следует убрать все, что может помешать этим процессам.
Что мешает кетозу и аутофагии?
С одной стороны, скачки инсулина. Инсулин – это гормон, который разносит глюкозу из пищи по клеткам, мышцам и печени. Когда уровень инсулина повышен, организм работает на полученных углеводах и блокирует доступ к жировым депо. Проще говоря, пока в крови есть сахар, жир гореть не будет. Поэтому любые продукты, вызывающие инсулиновый ответ, сводят на нет ваши усилия во время “окна голодания”.
С другой – богатые белком продукты. Белковая пища тоже стимулирует выработку инсулина, к тому же ставит на паузу процесс аутофагии. Поэтому в “окно голодания” нежелательно употреблять протеиновые коктейли, BCAA и любые другие аминокислоты. Более того, при избытке белка организм способен запускать глюконеогенез (когда пищевые белки перерабатываются в обычную глюкозу).
Именно поэтому перед началом интервального голодания очень важно определиться с целями: как только Вы сами поймете, чего именно хотите добиться от диеты, выбор стиля голодания – “чистое” или “грязное” – станет очевидным и естественным.
Главное о “грязном” голодании
Грязное голодание – это более гибкий вариант интервального голодания, который допускает употребление небольшого количества калорий во время “голодного окна”.
В классическом понимании голодание подразумевает полный отказ от любой калорийной пищи и напитков. Однако при грязном голодании разрешается небольшое количество калорий – обычно не более 50 ккал, – поскольку считается, что такой объем не оказывает существенного влияния на уровень инсулина и не выводит организм из состояния голода.
Когда человек использует голодание для похудения, он автоматически сокращает поступление углеводов и сахара. Это помогает снизить уровень инсулина. В ответ организм начинает активнее вырабатывать такие гормоны, как глюкагон и адреналин, которые подают сигнал жировым клеткам высвобождать накопленные запасы жира.
Часть этих жиров в печени может преобразовываться в кетоны – альтернативный источник энергии для мозга и тела.
Смысл грязного голодания заключается в том, чтобы сохранять минимальную калорийность и делать упор на продукты с низким содержанием углеводов. Это помогает удерживать инсулин на низком уровне, благодаря чему тело продолжает использовать жир в качестве топлива и вырабатывать кетоны.
Разрешены (во время “окна голодания”):
- Искусственные подсластители, такие как аспартам и стевия;
- Небольшие количества сливок, миндального или нежирного коровьего молока;
- Небольшие порции меда или кленового сиропа;
- Костный бульон;
- Вода с лимоном;
- Яблочный уксус;
- Конфеты и жвачки без сахара (как правило, мятные).
Все это употребляют самостоятельно или добавляют в напитки для более комфортного соблюдения режима диеты.
Но есть важное условие: суммарная калорийность на протяжении “голодного окна” должна оставаться в пределах 50 ккал. Если перешагнуть за этот порог, может произойти заметный скачок уровня инсулина, а вместе с ним – ослабление или потеря части эффектов голодания.
“Чистое” против “грязного” голодания: экспертное мнение
Доктор Фрэнк О’Нилл, – клинический исследователь, аккредитованный гражданский медицинский эксперт, специалист по медицинской экспертизе и преподаватель с более чем 15-летним опытом, вот как объясняет различия между двумя противоположными стилями интервального голодания:
“Чистое голодание – это вода, при желании с солью или электролитами без вкусовых добавок, а также черный кофе или чай. Грязное голодание допускает небольшие послабления: немного молока в кофе, искусственные подсластители или жвачку без сахара. На практике разница в пользе между чистым и грязным голоданием гораздо меньше, чем многие думают”.
Специалист подчеркивает, что, хотя “чистый” вариант действительно может обеспечить чуть более заметные преимущества – особенно если речь идет не только о похудении, но и об общем оздоровлении организма, – ключевая разница между ними совсем в другом:
“Стабильный хороший результат всегда лучше, чем редкий идеальный. Самое важное – подобрать такой формат диеты, которого Вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе”.
Также он отмечает, что для многих людей грязное голодание становится психологически более комфортным, что компенсирует некоторую разницу в эффективности:
“За год я сбросил около 75 кг, практикуя именно грязное голодание. Когда хотелось чего-то “вкусного”, я жевал жвачку без сахара или пил диетическую газировку. Да, несколько лишних калорий могут слегка замедлить прогресс, но отказ от диеты точно не ускорит его”.
Может ли “грязное” голодание мешать похудению?
Да, может. Способность человека сжигать жир и сбрасывать вес зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, гормонального фона, скорости обмена веществ, образа жизни, включая уровень физической активности, и привычек в еде.
“Грязное” интервальное голодание может затормозить прогресс, если в периоды отказа от пищи Вы незаметно для себя употребляете слишком много калорий. В таком случае режим голодания прерывается, и процессы жиросжигания замедляются. Однако если контролировать “диетические поблажки” в пределах 50 ккал, организм, как правило, продолжает эффективно сжигать жировые запасы.
Как отмечает доктор Фрэнк О'Нилл: “В конечном итоге важна каждая калория. Если при грязном голодании Вы регулярно съедаете по 40 лишних калорий, да еще и практикуете разгрузочные дни через день, со временем этот избыток накопится и даст о себе знать”.
Поэтому капля молока в утреннем кофе вполне допустима, но только если Вы строго придерживаетесь остальных правил. Проблемы начинаются тогда, когда подобные “мелочи” незаметно превращаются в полноценный прием пищи по количеству поступающих калорий.
Что еще может влиять на прогресс в похудении?
Качество сна
Качественный сон – один из главных столпов успешной диеты. Хронический недосып нарушает работу организма, лишает сил и провоцирует вспышки голода.
Исследования подтверждают: как минимум 7 часов сна в сутки помогают разогнать метаболизм, снизить аппетит и заставить организм активнее расходовать жировые запасы. И наоборот – нехватка сна резко повышает уровень кортизола (гормона стресса), который напрямую связан с набором лишнего веса.
Как улучшить качество сна:
- Ограничьте кофеин во второй половине дня;
- Добавьте в расписание регулярные физические нагрузки;
- Введите расслабляющий для себя вечерний ритуал: например, приглушенный свет и отказ от гаджетов;
- Практикуйте медитацию или дыхательную гимнастику.
Даже небольшие улучшения в этом направлении способны заметно ускорить процесс похудения.
Постоянный стресс
С другой стороны, хронический стресс – один из главных врагов спортивного телосложения. Высокий уровень кортизола заставляет организм откладывать жир (особенно в области живота) и вызывает непреодолимую тягу к вредной, высококалорийной пище. Кроме того, на фоне стресса мы часто чувствуем упадок сил и хуже спим, из-за чего соблюдать диету и тренироваться становится в разы сложнее.
Простые способы борьбы со стрессом:
- Медитация и йога;
- Дыхательные практики;
- Короткие прогулки на свежем воздухе;
- Расслабляющая музыка;
- Общение с близкими.
Чем лучше Вы справляетесь со стрессом, тем охотнее организм расстается с лишними килограммами.
Лекарственные препараты
Некоторые медикаменты могут сильно влиять на цифры на весах. Например, отдельные виды оральных контрацептивов, глюкокортикостероиды и ряд антипсихотических препаратов могут усиливать аппетит, задерживать жидкость в организме или стимулировать накопление веса. В то же время препараты для лечения диабета или современные средства, подавляющие аппетит, наоборот, помогают худеть.
Если Вы принимаете какие-либо лекарства на постоянной основе, обязательно обсудите с лечащим врачом их влияние на ваш вес.
Уровни гормонов
Гормональный баланс управляет всеми обменными процессами. За чувство сытости и голода отвечают гормоны лептин и грелин – если их выработка нарушена, человек начинает либо систематически переедать, либо недоедать.
Упомянутый ранее кортизол не только разжигает аппетит, но и способен замедлять метаболизм. Не меньшую роль играют и гормоны щитовидной железы, которые напрямую регулируют расход энергии. Если Вы подозреваете у себя гормональный сбой, имеет смысл сдать анализы и обратиться к эндокринологу.
Возраст
С годами худеть действительно становится сложнее. Это естественный процесс, связанный с замедлением метаболизма, изменением гормонального фона, а также постепенной потерей мышечной массы. Поскольку мышц становится меньше, организм тратит меньше калорий даже в состоянии полного покоя.
Чтобы минимизировать возрастные изменения, важно:
- Включить в расписание силовые тренировки;
- Поддерживать высокую бытовую активность (больше ходить пешком);
- Следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка.
При правильном и системном подходе эффективно снижать вес можно в любом возрасте.
Так что все-таки лучше?
Оба варианта работают, а выбор будет зависеть от ваших целей и индивидуальной реакции организма.
В пользу чистого голодания:
- Максимальные результаты – если в приоритете для Вас максимальное сжигание жира в минимально короткие сроки, то выбор очевиден.
- Простота – полное отсутствие калорий в “голодное окно” выступает страховкой от ошибок в расчетах.
- Максимум пользы для здоровья – лучше стимулирует аутофагию (процесс клеточного очищения).
- Общее оздоровление организма – оптимальный вариант для тех, кто хочет не просто сбросить лишний вес, но и комплексно укрепить здоровье.
В пользу грязного голодания:
- Послабления в диете – допускается минимум калорий в “голодное окно” (обычно до 50 ккал), что практически не влияет на уровень инсулина.
- Психологический комфорт – это более гибкий подход, которого проще придерживаться длительное время.
- Контроль аппетита – помогает легче справляться с чувством голода и тягой к вредной еде, благодаря чему выгорание случается реже.
Впрочем, есть нюансы. Некоторые продукты, разрешенные при грязном голодании (в частности, искусственные подсластители), могут раздражать ЖКТ или вызывать другие нежелательные эффекты, особенно на пустой желудок. Если Вы не уверены, как ваш организм отреагирует на эти добавки, безопаснее и надежнее выбирать строгий вариант интервального голодания.
Вопрос-ответ:
1. Насколько эффективно грязное голодание?
Этот метод отлично работает, если в период отказа от еды Вы строго контролируете калорийность. При таком подходе организм сохраняет метаболическое состояние голодания, а значит, Вы получаете практически все ключевые преимущества интервального голодания.
2. Вредно ли грязное голодание?
Вовсе нет. Его главная особенность в том, что оно допускает минимальное количество калорий в “голодное окно”. Многим чисто психологически так гораздо комфортнее, что позволяет поддерживать выбранный режим диеты в долгосрочной перспективе. Однако здесь важна дисциплина. Если постоянно выходить за рамки или добирать калории за счет сахара и быстрых углеводов, вся польза от голодания сойдет на нет.
3. Можно ли войти в кетоз при грязном голодании?
Да, это реально. Если калорий немного, и поступают они при около нулевом количестве углеводов, организм без проблем перейдет в кетоз. Главное условие здесь стандартное для низкоуглеводных диет – удерживать общее количество углеводов в пределах 50 граммов в сутки (или даже меньше). Тогда тело продолжит использовать жир как основной источник топлива и активно вырабатывать кетоновые тела.
В заключение
Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания. Такой подход может давать разнообразные преимущества для здоровья, включая снижение лишнего веса.
Чистое голодание предполагает строгое соблюдение всех правил: в “голодное окно” разрешены только напитки без калорий. Грязное голодание допускает минимальное поступление калорий – обычно до 50 ккал – в виде различных легких продуктов.
Оба варианта по-своему эффективны: при строгом подходе по всем правилам ниже риск случайно нарушить режим, тогда как грязного голодания проще придерживаться с психологической точки зрения.
В конечном счете выбор будет зависеть от особенностей вашего организма и от личных предпочтений, в частности от совместимости конкретного режима питания с вашим образом жизни и от того факта, насколько легко у Вас будет получаться контролировать аппетит в “голодное окно”. Лучший вариант – всегда тот, которого Вы сможете придерживаться на регулярной основе, что обеспечит Вам стабильный прогресс (вместо быстрой, но не долгосрочной разницы в весе или самочувствии).
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- fitnessvolt.com/clean-vs-dirty-fasting
